A tutto step up: in forma con le scale

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Come ottenere risultati ottimali facendo le scale
Livello principiante: entrare nella “zona bruciagrassi”

È risaputo che un esercizio aerobico costante e prolungato porta il corpo a trasformare il grasso in “carburante”. Mantenere l'intensità dell'esercizio a un livello moderato richiede disciplina (soprattutto per chi, come me, ha sempre voglia di scattare). Potete usare un cardiofrequenzimetro oppure calcolare a occhio il livello di intensità su una scala da 1 a 10 e cercare di restare nel range consigliato.

Salire e scendere semplicemente le scale è un buon inizio; l'ideale sarebbe farlo per 20-30 minuti, ma se ne avete solo 10, va benissimo lo stesso (lo sapete che per me poco esercizio è sempre meglio di nessun esercizio!)

Aumentate/diminuite la velocità per continuare a fare sforzo e bruciare grassi, ma ricordate sempre di mantenere costante la frequenza cardiaca.

Livello intermedio: sviluppare la forza

Ho già parlato dei benefici della corsa in salita; salire le scale di corsa è molto simile perché coinvolge i muscoli della catena posteriore (glutei, bicipiti femorali e polpacci). La pendenza obbliga il corpo a lavorare di più rispetto all'esercizio in piano. Questo maggiore carico di lavoro fa bruciare più calorie, mentre l’impatto elevato dell’esercizio favorisce lo sviluppo muscolare.

Salite le scale di corsa, poi scendete lentamente, sforzandovi di farlo senza fretta e concentrandovi sui movimenti che compiete. L'uso di intervalli a tempo è ottimo per gli sprint sulle scale. Cercate di percorrere il maggior numero di piani in tre minuti, quindi riposate per 90 secondi. Ripetete per 5-8 volte e avrete un'efficace sessione di allenamento della forza.

Livello avanzato: potenza e coordinamento

Questo specifico allenamento sulle scale è di tipo avanzato e non lo consiglio a chi è ai livelli principiante o intermedio. Per migliorare la potenza, provate a salire le scale saltando dei gradini: questo esercizio avanzato è molto efficace e viene utilizzato nella preparazione atletica. Potete eseguirlo saltando su una gamba sola o a piedi uniti; richiede equilibrio, concentrazione e coordinamento.

Eseguite questi salti ad alta intensità su 10 gradini, poi tornate al punto di partenza, provando a farne un massimo di 10 serie in tutto.

Essendo un esercizio ad alto impatto, consiglio di non fare sessioni più lunghe di 20 minuti. Se volete fare lavorare anche la parte superiore del corpo, dedicate il tempo che vi resta a fare delle flessioni.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice Presidente Performance sportiva e Fitness Herbalife

it-IT | 18/12/2018 08:02:07 | NAMP2HLASPX04