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12 motivi per il fitness

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12 motivi per il fitness

1. Benessere del sistema cardiovascolare

Praticare esercizi cardio fa bene al sistema cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e indurlo a lavorare qualche giorno alla settimana può migliorarne l'efficienza. Una regolare attività cardio può favorire un abbassamento generale del ritmo cardiaco a riposo e può avere effetti positivi sul lungo periodo1.

2. Colorito della pelle

Quando fai esercizio, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Il bel colorito della pelle dopo un allenamento, anche se non dura tutta la giornata, rende comunque il viso più radioso. Questo colorito salutare giova al tuo aspetto2.

3. Miglioramento della postura

L'esercizio regolare può renderti più consapevole della tua postura. Acquistando maggiore sicurezza del tuo corpo e coscienza dei movimenti, capisci meglio cosa ti fa bene; ad esempio, potresti smettere di stare con la schiena curva - tra l'altro, una buona postura ti fa sembrare più alto3.

4. Meno dolori e acciacchi

Se hai le articolazioni rigide e indolenzite perché passi troppo tempo seduto, fare un po' più di movimento può essere d’aiuto. Le articolazioni che restano inattive tendono a dare fastidio. Se cominci a fare del moto con regolarità, i normali movimenti di tutti i giorni saranno più facili4.

5. Migliore composizione corporea

Man mano che l'attività fisica diventa parte integrante del tuo stile di vita, cominci a notare cambiamenti nell'aspetto fisico e nel benessere. Puoi perdere del grasso in eccesso e acquistare massa muscolare; oltre a migliorare il tuo aspetto fisico, questo aiuta il corpo a bruciare calorie con più efficienza. Un corpo con un'alta percentuale di massa magra necessita di più calorie per autosostentarsi rispetto a un corpo di pari peso ma con una più alta percentuale di grasso corporeo5.

6. Buonumore

L'esercizio fisico può farti sentire più felice durante la giornata. Uno dei motivi è che l'attività fisica stimola una maggiore produzione di endorfine nell'organismo, i nostri ormoni del buonumore. Un altro motivo di questa felicità può essere anche la consapevolezza di prendersi cura del proprio corpo. Questo senso di realizzazione spesso può favorire la percezione di un maggiore benessere6.

 7. Controllo del peso

L'esercizio può prevenire l'acquisto di peso in eccesso e contribuire al mantenimento dopo una perdita di peso. Quando svolgi attività fisica, bruci calorie. Più l’esercizio è intenso, più calorie bruci7.

8. Più energia

La regolare attività fisica può migliorare la forza muscolare e la resistenza. Quando fai esercizio, il corpo deve fornire ai tessuti ossigeno e nutrienti affinché il sistema cardiovascolare sia più efficiente. Quando cuore e polmoni sono più efficienti, c'è più energia per svolgere le normali attività quotidiane8.

9. Vantaggi anche per la mente

Fare esercizio regolarmente può migliorare la funzionalità cerebrale. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio cardiovascolare può promuovere la creazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e migliorare il rendimento cerebrale in generale. Dalle ricerche emerge che un allenamento molto intenso può anche aumentare i livelli di una proteina cerebrale (nota come BDNF). Si ritiene che il BDNF entri in gioco nei processi decisionali e nell'apprendimento superiore9.

10. Meno stress

L'esercizio può servire come una temporanea distrazione dalle tensioni quotidiane. Quando ti alleni o ti svaghi con delle attività fisiche, di solito non pensi ai tuoi problemi. Dedicare un po' di tempo a te stesso ogni giorno può ridurre la sensazione di stress. Un minore stress può anche contribuire alla perdita di peso, perché spesso si cerca di combattere lo stress mangiando cibi poco sani10.

11. Incontrare persone nuove

L'esercizio offre occasioni di interazione sociale che altrimenti mancherebbero nella nostra vita quotidiana. Intraprendere una nuova attività può aiutarti a trovare una nuova cerchia di amicizie o darti una bella opportunità per riallacciare vecchi contatti. Spesso socializziamo andando a mangiare fuori, ma svolgere un'attività fisica è sicuramente meglio, almeno per il giro vita11!

12. Un sonno migliore

L'attività fisica può aiutare a migliorare il sonno per diversi motivi. L'esercizio fa aumentare la temperature del core. Quando questa torna ai valori normali, può indurre una sensazione di relax e di predisposizione al sonno. Dal momento che l'attività può aiutare a ridurre i livelli di stress, è probabile che prendere sonno la sera risulti più facile12.

 

1. L'adattamento del sistema cardiovascolare all'esercizio comprende, tra le altre cose, aumento della gittata cardiaca, ridotta resistenza periferica al flusso sanguigno e migliore capacità di resistere alla fatica in virtù di una maggiore efficienza cardiaca. La specificità dell'esercizio è importante per migliorare il benessere cardiovascolare: svolgere regolare esercizio cardiovascolare (es. camminata spedita, jogging, bicicletta, nuoto) ha effetti maggiori su cuore, sistema vascolare e polmoni rispetto ad esercizi contro resistenza o di flessibilità. Il regolare esercizio cardiovascolare è efficace nel trattamento e nella prevenzione dell'ipertensione.7 Inoltre, esercizio cronico e corrette abitudini alimentari possono migliorare la pressione sanguigna, i livelli del colesterolo (es. LDL-C, HDL-C) e dei trigliceridi nel sangue. L'effetto cumulativo dell'esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), termine generico che raccoglie più di 20 malattie del cuore.

  1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
  2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.

 

2. Dato empirico, ma gli esercizi cardio di cui sopra confermano l'affermazione su un aumento del flusso sanguigno.

3.Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio, in particolare lo stretching, può aiutare ad alleviare il dolore e avere effetti positivi sulle problematiche posturali, in particolare nella sindrome della testa in avanti.

Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013

4. L’esercizio di resistenza di moderata intensità eseguito con il giusto range di movimento può aumentare lo spessore della cartilagine. Con un corretto sovraccarico progressivo, l'esercizio strenuo non provoca malattie degenerative delle articolazioni. Il rischio di sviluppare l'artrosi, infatti, può essere ridotto mantenendo o aumentando la forza muscolare attraverso esercizi contro resistenza. L'adattamento del tessuto connettivo derivante dall'esercizio migliora le capacità funzionali.  

Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

5. La composizione corporea, o quantità di grasso e massa magra di una persona, può essere modificata con l'esercizio: livelli più elevati di massa magra sono associati a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mentre livelli più elevati di grasso addominale sono associati a un maggiore rischio di esiti avversi per la salute.

  1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.
  2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

6. Il miglioramento dell'umore indotto dall'esercizio si verifica dopo esercizi acuti di breve durata in popolazioni cliniche come pure in popolazioni non cliniche.  I soggetti che fanno esercizio tendono ad avvertire un miglioramento del buonumore post-esercizio in misura maggiore rispetto a soggetti che non svolgono regolare attività fisica.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

7. Uno dei grandi vantaggi dell'HIIT è la sua efficacia per quanto riguarda il tempo dedicato all'esercizio fisico e le calorie bruciate. Nello specifico, l'HIIT induce l'organismo a bruciare più calorie in fase di post esercizio rispetto all'esercizio di moderata intensità in stato costante e per effetto dell'EPOC. L'EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) è la quantità di ossigeno necessaria a riportare l'organismo ai normali livelli di metabolismo basale. L'entità dell'EPOC è determinata principalmente dalla durata e dall'intensità dell'esercizio; si presume che un esercizio prolungato di intensità più elevata generi un maggiore EPOC (cioè una spesa calorica post esercizio). Questo tipo di allenamento può essere particolarmente importante per i soggetti che vogliono modificare la composizione e/o massa corporea in conseguenza di un aumento del metabolismo per un periodo di tempo più lungo.

  1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

 

8. Vedi sopra, cardio

9. Picchi singoli e multipli di esercizio fisico possono avere effetto positivo anche sulla funzione cognitiva oltre che sul disagio emotivo e dell'umore. I cambiamenti indotti dall'esercizio nella funzione cognitiva sono stati osservati in tutto l'arco di vita, con effetti più significativi riscontrati in bambini e anziani. Sono stati dedicati molti studi alla relazione tra esercizio e cognizione e sono state raccolte prove sufficienti di una relazione positiva tra livello di forma fisica e rendimento cognitivo.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Vedi bibliografia al punto 6.

11. Dati empirici; dati scientifici non necessari.

12. L'esercizio è spesso considerato un rimedio non farmacologico che potrebbe avere effetti benefici sul sonno. Questa affermazione è corroborata da studi epidemiologici dai quali emerge un'associazione tra esercizio autoriferito e sonno migliore. Inoltre, alcune prove indicano che gli individui con predisposizione aerobica hanno una latenza di insorgenza del sonno più breve, minore tempo di veglia dopo l'insorgenza del sonno e maggiore efficienza del sonno rispetto ai loro coetanei sedentari.

D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan

Association of physical activity and human sleep disorders

Arch Intern Med 2004;164:31-39.

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it-IT | 19/04/2018 12:24:19 | NAMP2HLASPX02