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Guida per il fitness invernale

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Guida per il fitness invernale

Per avere un fisico in forma, dovete essere attivi. Cominciamo con un piano di attività che può aiutarvi a ottenere i risultati che meritate. Il mio approccio alla forma fisica si basa sulla sostenibilità a lungo termine per progressi costanti settimana dopo settimana.

Tutti dovremmo trovare il modo di essere attivi, visto che la nostra vita così tecnologica tende a farci passare troppo tempo seduti. Al di là della vostra condizione attuale o del livello di attività, le ricerche indicano che una nutrizione equilibrata e un approccio coerente all'esercizio fisico sono un'ottima strategia a lungo termine per migliorare il corpo e mantenerlo sano. Siete fra quelli che evitano l'attività fisica e cercano di controllare la composizione corporea solo con l'alimentazione? Voglio mostrarvi come migliorare gli effetti della nutrizione con un po' di attività settimanale.

Quanta attività serve?

Ogni individuo dovrebbe cercare di fare almeno 30 minuti di attività 5 giorni alla settimana. Tra i numerosi benefici associati all'esercizio ricordiamo un miglioramento della densità ossea, del tono muscolare, della funzione cardiovascolare e dei livelli di energia. Se volete risultati visibili sulla composizione corporea o migliorare le vostre prestazioni atletiche, dovete cercare di mantenervi attivi per periodi di tempo più lunghi. Puntate a fare 60-90 minuti a livelli variabili d'intensità in base ai vostri specifici obiettivi di forma fisica.

Non abbiate paura dell'esercizio

Il motivo per cui così tante persone evitano di fare esercizio è perché lo associano a sensazioni negative come sofferenza, sudore, fatica e muscoli indolenziti. Io non posso certo promettervi che facendo attività non suderete, ma vi garantisco che, con un approccio lento e graduale alla vita attiva, il fitness diventerà sinonimo di migliore composizione corporea, maggiore sicurezza in voi stessi e senso di benessere. Affrontare una routine di esercizi troppo in fretta può aumentare l'indolenzimento muscolare: trattate bene il vostro corpo adeguando l'intensità con la condizione fisica. Troppo tardi? I muscoli già vi fanno male? Nei prossimi due giorni fate solo esercizi leggeri per recuperare: una semplice camminata e qualche allungamento. E nella sessione successiva, spingete abbastanza da ottenere dei risultati, ma non al punto da non riuscire a camminare il giorno dopo.

Prendere l'attività fisica come un divertimento

L'attività che scegliete deve essere divertente; solo così continuerete a farla! Evitate le esagerazioni di gennaio o i tour de force estivi; aumentate gradualmente il livello di attività man mano che la condizione fisica migliora. Se mollate, poi dovrete ricominciare dall'inizio. Quando si interrompe l'attività fisica, si perde un po' di efficienza cardiovascolare e di forza muscolare. [1]Non disperate però, perché tornare al punto in cui eravate potrebbe essere più facile rispetto alla prima volta. Il nostro organismo ha un'incredibile memoria muscolare.

Cominciare a recuperare la forma fisica

Ecco qualche semplice suggerimento per cominciare... o per rimettersi in carreggiata.

  • Fate dei semplici allungamenti per consentire a muscoli e articolazioni di compiere ogni giorno il loro arco di movimento completo.
  • Incrementate il livello di attività quotidiano facendo le scale, parcheggiando più lontano, facendo giardinaggio, andando a ballare, giocando con i figli. L'importante è che vi muoviate!
  • Cominciate con delle passeggiate regolari ogni giorno. Potete aumentare gradualmente la durata finché riuscite a fare 30 minuti senza sforzo. A quel punto incrementate l'intensità accelerando la camminata. Includete diversi tipi di terreno, come salite e discese e passate a un ritmo da jogging o da corsa leggera.
  • Fate esercizi di resistenza usando il peso corporeo, come squat semplici, affondi, piegamenti di braccia e solo in un secondo tempo cominciate a usare i pesi.

La cosa più importante è ascoltare il corpo. Spingete fino al punto in cui l'attività si fa impegnativa, ma non esagerate rischiando un infortunio o di non riuscire a camminare il giorno dopo.

Vi consiglio di cominciare oggi stesso, perché il corpo ha bisogno di essere mantenuto sano e in forma. Se avete bisogno di spunti e incoraggiamento, visitate #HerbalifeActive Month su  Facebook, dove troverete tante idee per incrementare il livello d'intensità.

Questi sono i compiti per questa settimana. L'importante è che cominciate ad essere attivi

Prima settimana di attività:

Fate la mia routine di allungamenti con la sedia per 3 volte durante la settimana.

Fate una camminata veloce di 5 minuti per 2 volte al giorno.

Aggiungete 20 squat al giorno per 5 giorni. Il bello è che potete farli ovunque!

Fate 20 crunch ogni mattina prima di iniziare la giornata.

Fate esercizio divertendovi!

***

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness



[1] Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.

 

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it-IT | 22/11/2017 19:42:06 | NAMP2HLASPX02