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Cosa sappiamo dei carboidrati?

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Cosa sappiamo dei carboidrati?

I carboidrati in breve

Se dico la parola “carboidrati”, probabilmente il vostro pensiero corre subito a pane, pasta, riso e patate – e avreste ragione. Ma avrebbe altrettanto ragione chi rispondesse frutta e verdura. E non sbaglierebbe neppure chi pensasse a zucchero, miele o marmellata... o addirittura a un bicchiere di latte. Questo perché i cibi che apportano carboidrati sono davvero tanti – e questa è una buona cosa, visto che il combustibile di prima scelta per il motore del nostro corpo sono proprio i carboidrati, non i grassi o le proteine.

È vero che otteniamo i carboidrati da un’ampia gamma di alimenti, ma alcuni sono più salutari di altri. Per questo a volte sentiamo parlare di carboidrati “buoni” o “cattivi”. I carboidrati "buoni" sono quelli meno lavorati, presenti ad esempio in frutta intera, verdura, latticini, fagioli e cereali integrali. Ebbene sì, anche i latticini rientrano in questa categoria, perché cibi come latte scremato, yogurt e formaggio in fiocchi contengono carboidrati sotto forma di zuccheri naturali.

L'altro motivo per cui questi carboidrati sono “buoni” è che, oltre a fornire energia all’organismo, possono contenere anche vitamine, minerali e, nel caso di frutta, verdura, fagioli e cereali, qualche fibra in più.

Viceversa, i carboidrati molto raffinati, quelli “cattivi” come zuccheri, pasticcini, riso brillato, pane bianco, pasta e cracker, hanno ben poco da offrire al corpo oltre alle calorie. Per questo è meglio optare per frutta intera, verdura, cereali integrali e fagioli per soddisfare il fabbisogno di carboidrati.

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

A volte mi sento chiedere qual è la quantità di carboidrati che bisognerebbe assumere giornalmente. Non è facile rispondere a questa domanda, perché non tutti abbiamo bisogno delle stesse quantità. In gran parte dipende dal numero di calorie che bruciamo ogni giorno, ma anche dal nostro livello di attività. In linea generale, si consiglia di ottenere da carboidrati circa il 40% del fabbisogno calorico giornaliero, un po’ di più se svolgiamo molta attività fisica. C'è chi decide di perdere peso riducendo l'apporto di carboidrati, ma spesso ottiene l'effetto opposto. Se si riduce troppo l'apporto, si corre il rischio di non dare all'organismo abbastanza carburante per andare avanti.

Tenete presente che senza neanche accorgervi potreste esaurire il vostro budget di carboidrati se questi derivano prevalentemente da cibi meno salutari come dolci, bevande gasate, pane bianco, cracker e patatine. Quindi, buttatevi sui carboidrati migliori: frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e latticini dovrebbero essere le fonti principali nella vostra dieta.

Ricordate: il fabbisogno di carboidrati varia da persona a persona. Se, per esempio, fate esercizi di resistenza per molti giorni della settimana, potreste avere bisogno di una percentuale più alta di calorie da carboidrati per riuscire a sostenere questi livelli di attività.

Conoscere il fabbisogno individuale di carboidrati:


Fabbisogno calorico giornalieroApporto giornaliero di carboidrati consigliato (50% delle calorie)
1200150 grammi
1400175 grammi
1600200 grammi
1800225 grammi
2000250 grammi
2200275 grammi
2400300 grammi

Breve guida al contenuto di carboidrati in alcuni cibi comuni

Alimento

Porzione

Carboidrati (grammi)

Frutta

Albicocche

3 intere

12

Mela

1 media

25

More

1 tazza (150 g)

14

Mirtilli

1 tazza (150 g)

21

Melone

1 tazza, tagliato a cubetti (150 g)

13

Uva

1 tazza (150 g)

27

Pompelmo

½ frutto medio

11

Kiwi

1 media grandezza

10

Mango

½ grande

25

Pesca noce

1 media

15

Arancia

1 media

18

Papaya

1 tazza, tagliata a cubetti (150 g)

16

Pesca

1 media

15

Pera

1 media

27

Ananas

1 tazza, a cubetti (150 g)

22

Susine

2 piccole

15

Fragole

1 tazza, a fettine (150 g)

13

Mandarino

1 medio

12

Cocomero

1 tazza, tagliato a sfere (150 g)

12

Verdure (cotte, salvo indicazione contraria)

Carciofo

1 medio

14

Asparagi

1 tazza (180 g)

8

Barbabietole

1 tazza (160 g)

16

Broccoli, cotti, a pezzetti

1 tazza (185 g)

10

Broccoli, crudi

1 tazza (70 g)

4

Cavolini di Bruxelles

1 tazza (150 g)

11

Cavolo, cotto

1 tazza (150 g)

8

Cavolo, crudo

1 tazza (70 g)

4

Cavolfiore,cotto,a pezzetti

1 tazza (120 g)

5

Cavolfiore,crudo,a pezzetti

1 tazza (100 g)

5

Carote, cotte

1 tazza, a fettine (150 g)

13

Carote, crude

1 grande

7

Sedano

2 gambi grandi

4

Granturco

1 pannocchia

14

Cetriolo

1 medio

4

Melanzana

1 tazza, tagliata a cubetti (100 g)

9

Fagiolini

1 tazza (125 g)

10

Piselli

1 tazza (160 g)

25

Cavolo verde, cotto, a pezzetti

1 tazza (130 g)

7

Cavolo verde, crudo, a pezzetti

1 tazza (65 g)

5

Porri

1 tazza (100 g)

8

Lattuga, sminuzzata

1 tazza (50 g)

2

Funghi, cotti

1 tazza (150 g)

8

Funghi, crudi

1 tazza, a fettine (70 g)

2

Cipolla, cotta

1 tazza (200 g)

21

Peperoni rossi, cotti, a pezzetti

1 tazza (135 g)

9

Peperoni rossi, crudi, a pezzetti

1 tazza (150 g)

9

Spinaci, cotti

1 tazza (180 g)

7

Spinaci, crudi

1 tazza (30 g)

1

Pomodori, cotti

1 tazza (100 g)

13

Pomodori, crudi, a pezzetti

1 tazza (150 g)

7

Zucca

1 tazza (250 g)

22

Zucchine

1 tazza (180 g)

5

Cereali, Fagioli, Amidacei

Fagioli (neri, borlotti, ecc.)

½ tazza, cotti (85 g)

20

Riso integrale

½ tazza, cotto (100 g)

22

Lenticchie

½ tazza, cotte (100 g)

20

Patata, al forno

1 media

36

Quinoa

½ tazza, cotta (100 g)

20

Spaghetti, frumento integrale

½ tazza, cotti (70 g)

18

Pane integrale

1 fetta

14

Latticini

Formaggio in fiocchi (Cottage)

1 tazza (225 g)

8

Latte, magro o scremato

1 tazza (250 ml)

12

Latte di soia, semplice

1 tazza (250 ml)

8

Yogurt, magro, bianco

1 tazza (250 g)

19

Scritto da Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan è una consulente remunerata da Herbalife.

 

 

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it-IT | 22/11/2017 19:15:24 | NAMP2HLASPX04