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Cosa mangiare prima dell'esercizio fisico

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Perché bisogna mangiare prima dell'esercizio

Quando si parte per un viaggio in auto è sempre bene avere il serbatoio pieno. Magari abbiamo fatto benzina qualche giorno prima e nel serbatoio c'è ancora qualcosa, ma è sempre saggio fare il pieno per non rischiare di rimanere a secco. Lo stesso discorso vale per il motore del nostro corpo. Se di prima mattina facciamo un'oretta di piscina, possiamo pensare di avere ancora benzina dalla cena della sera precedente. Forse è così, ma probabilmente staremmo meglio se facessimo il pieno prima di andare a nuotare.

L'organismo deve poter contare su buone riserve di carboidrati per mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l'attività fisica, ma dopo il digiuno notturno queste riserve possono essere ridotte. Ciò che mangiamo prima dell'esercizio deve fornire energia sufficiente per il lavoro muscolare. C'è anche un motivo pratico per mangiare prima di un lungo allenamento: evita di sentire fame durante l'esercizio.

Cosa bisogna mangiare prima dell'esercizio

Poiché i carboidrati sono molto importanti per il motore del corpo, ciò che mangiamo prima dell'esercizio dovrebbe fornirne un contenuto relativamente alto. Anche un po' di proteine vanno bene, perché rallentano la digestione quel tanto da permettere ai carboidrati di entrare in circolo in modo un po' più lento e graduale. Non è consigliabile però assumere molti grassi prima di iniziare: potrebbero rallentare troppo la digestione e indurre una spiacevole sensazione di pienezza. Infine, riservate i cibi ricchi di fibre per dopo: anch'essi hanno tempi di transito un po' lunghi.

Per quanto riguarda i cibi specifici da scegliere prima dell'esercizio, non esistono regole inderogabili. Un frullato con frutta, latte e proteine in polvere può andare bene se vi allenate poco dopo avere mangiato. Un panino con petto di tacchino e un piatto di zuppa a pranzo sono indicati se volete andare a correre a metà pomeriggio. Se vi allenate di mattina ma non amate molto i cibi da colazione, mangiate quello che vi va di più. Per tante persone non c'è nulla di strano a cenare con una scodella di latte e cereali, quindi cosa c'è di “sbagliato” nel fare colazione con gli avanzi della cena?

Quando mangiare prima dell'esercizio

Esisterebbero precise regole sulla tempistica dei pasti, ma la cosa migliore è fare quello che vi sembra meglio per voi. C'è chi fa il proprio pasto abituale anche prima di allenarsi, mentre altri preferiscono non caricare troppo lo stomaco. In linea di massima, più tempo avete per digerire prima di iniziare l'allenamento, più il pasto può essere abbondante e solido.

Se invece fate attività fisica meno di un'ora dopo avere mangiato, meglio fare un pasto ridotto e liquido/semisolido. Per esempio, un frullato è leggero e si digerisce facilmente. Se fate esercizio fisico a metà pomeriggio, un pranzo equilibrato va bene. Se avete in programma un allenamento impegnativo prima di cena, avrete bisogno di uno spuntino leggero a metà pomeriggio, come un vasetto di yogurt magro con un po' di frutta.

Quanto mangiare prima dell'esercizio

Alcuni atleti vogliono sapere con esattezza cosa mangiare prima dell'allenamento e a tale proposito esistono regole molto precise. In genere, però, si procede per tentativi ed errori finché non si trova il piano alimentare adatto alle proprie esigenze.

Agli atleti che devono allenarsi si consiglia di assumere da 1 a 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo da una a quattro ore prima di cominciare. Questo dipende da quanto tempo passa tra il pasto e l'inizio dell'allenamento: più tempo c'è per digerire e più il pasto pre-esercizio può essere abbondante.

  • Molti mix proteici per shake sono formulati per essere mescolati con latte affinché il prodotto finale fornisca l'apporto nutrizionale dichiarato dal produttore. Per questo motivo, con i prodotti formulati per essere preparati con latte, andrebbe usato solo latte di mucca o di soia.
  • Entrambi questi latti possono aggiungere proteine allo shake (intorno a 9 grammi). Essi inoltre contengono vitamine e minerali che integrano quelli presenti nel preparato in polvere, rendendo lo shake finale nutrizionalmente più completo.

Se il tuo shake va preparato con acqua

1 g di carboidrati/kg di peso corporeo

1 gram carbohydrate/kg body weight

2 ore per digerire prima dell'esercizio

2 g di carboidrati/kg di peso corporeo

3 ore per digerire prima dell'esercizio

3 g di carboidrati/kg di peso corporeo

4 ore per digerire prima dell'esercizio

4 g di carboidrati/kg di peso corporeo

Non mangiate più di quanto bruciate

Un ultimo consiglio: se fate allenamenti non particolarmente vigorosi o prolungati, questo suggerimento potrebbe non fare per voi; non tutti devono per forza fare il pieno prima dell'attività fisica. Se il vostro allenamento consiste in una camminata veloce di 30 minuti al mattino, è ottimo, ma non così impegnativo da dovere fare il pieno prima di uscire.

Susan Bowerman è direttrice del Training Nutrizionale Herbalife. Susan è dietologa specializzaa in dietetica sportiva,

it-IT | 20/08/2018 13:04:32 | NAMP2HLASPX01