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Avere cura di se stessi cominciando da frutta e verdura

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Avere cura di se stessi con frutta e verdura

Il modo in cui scegliamo, conserviamo e prepariamo frutta e verdura aiuta ad ottenere il massimo beneficio nutrizionale da questi cibi. Oggi vedremo come mantenere inalterati i nutrienti di frutta e verdura.

Per preservare il maggior numero di nutrienti in frutta e verdura, può essere utile sapere in che modo queste preziose sostanze possano andare perse. Se trattate in modo sbagliato, frutta e verdura possono impoverirsi nutrizionalmente; ad esempio, l'esposizione al calore, all'aria, alla luce e all'acqua possono causare la perdita di alcuni nutrienti, mentre tempi di cottura brevi e temperature contenute aiutano a salvaguardare l'apporto nutrizionale. In alcuni casi, poi, il modo in cui i cibi vengono preparati può addirittura rendere alcuni nutrienti maggiormente utilizzabili dall'organismo.

Come fare la spesa

-       Quali scegliere?

Scegliere frutta e verdura fresche è il primo passo per essere sicuri che il contenuto di nutrienti sia integro. Individuate la frutta e la verdura più fresche: non devono presentare ammaccature e difetti, devono essere sode e avere colori vivaci e non smorti. Frutta e verdura fresche devono essere state esposte il meno possibile ad aria, luce, e acqua, fattori che possono  contribuire alla perdita dei nutrienti.

-       Quando comprare?

La cosa migliore è acquistare frutta e verdura di stagione. La frutta e la verdura fuori stagione probabilmente hanno fatto un lungo viaggio per arrivare alla vostra tavola, durante il quale molti nutrienti sono sicuramente andati persi.  Se avete la fortuna di avere un mercato vicino casa, approfittatene. In genere lì frutta e verdura sono più fresche e prodotte localmente e quindi è minore la probabilità che ci sia stato impoverimento di nutrienti.

 

 

 

-       Anche surgelato è bello!

Quando non avete frutta e verdura fresche, ricordate che quelle surgelate mantengono bene il valore nutrizionale; in alcuni casi i surgelati hanno addirittura gli stessi nutrienti delle merci fresche. La frutta e la verdura destinate alla surgelazione in genere vengono raccolte al picco della maturazione, quando il contenuto di nutrienti è massimo. Le temperature molto basse inattivano i batteri nocivi e quindi la surgelazione è un metodo di conservazione sicuro.

Preparazione

Al momento della preparazione, lavate delicatamente frutta e verdura senza lasciarle in ammollo nell’acqua. Se il primo utensile che afferrate è il coltellino per sbucciare, fermatevi. La buccia di frutta e verdura è una buona fonte di vitamine, minerali e fibre. Non occorre sbucciare alimenti come mele, patate, carote e cetrioli, e anche altri alimenti che siamo abituati a pelare, come melanzane o kiwi, hanno la buccia commestibile. Grattugiate la scorza profumata degli agrumi su insalate e verdura cotta. Non eliminate lo strato bianco e spugnoso della scorza degli agrumi: è ricco di fibre idrosolubili.

Attente anche a cosa scartate: ci può essere più vitamina C e calcio nei gambi dei broccoli che nelle cimette, più nutrienti negli steli degli asparagi che nelle punte e il duro nucleo dell'ananas ha un’alta concentrazione di bromelina.

Il licopene, un carotenoide che conferisce ai pomodori il loro colore rosso, è maggiormente disponibile per l’organismo nei pomodori cotti piuttosto che in quelli crudi. E l’organismo assorbirà più luteina, il carotenoide responsabile del colore giallo-verde di alimenti come spinaci e kiwi, dagli spinaci tritati che non da quelli a foglia intera.

Come cucinare

Per preservare i nutrienti durante la cottura è essenziale utilizzare metodi che richiedono poca acqua e basse temperature. La cottura a vapore è una delle tecniche migliori, perché il cibo non viene mai a contatto con l'acqua e in questo modo si preservano le preziose vitamine del gruppo B e la vitamina C, che sono idrosolubili.

Anche la cottura a microonde ha bisogno di pochissima acqua e, a dispetto di un diffuso luogo comune, non distrugge più nutrienti rispetto alle altre tecniche di cottura. In ogni caso è sempre bene utilizzare meno acqua possibile. L'altro vantaggio di questi due metodi è la velocità dei tempi di cottura, che permette la conservazione dei nutrienti. Per questo motivo, saltare le verdure in padella è un’altra valida opzione per non disperdere nutrienti.

Abbinare alle verdure condimenti ricchi di nutrienti può aumentare ulteriormente il valore nutrizionale: aggiungete dell'aglio ai broccoli, della buccia di limone ai fagiolini o del prezzemolo alle carote. I vostri piatti avranno una marcia in più!

Susan Bowerman, direttrice del Training Nutrizionale Herbalife.

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it-IT | 22/11/2017 13:03:51 | NAMP2HLASPX02