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In sella per aumentare la resistenza

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In sella per aumentare la resistenza

Non importa se le vostre attività di fitness si svolgono in palestra o all'aperto: la bicicletta è ottima per bruciare un po' di calorie, tonificare i muscoli, aumentare la resistenza... e anche per divertirsi!

Da diversi anni il ciclismo è diventato una forma di esercizio molto diffusa perché è una disciplina che può essere personalizzata in base agli obiettivi di fitness e agli interessi personali. Di recente ho notato in molte palestre una tendenza a rendere i corsi di spinning talmente energetici, con musica e luci favolose, che nemmeno ti accorgi di fare un allenamento cardio a impatto elevato! Al contrario, il ciclismo può essere un esercizio a basso impatto, se desiderate fare semplicemente un giro di piacere.  La bicicletta offre infinite possibilità di progressione dello sforzo per sollecitare una determinata risposta del corpo.

Siete voi a decidere come pedalare. Potete fare cyclette in palestra o a casa per sviluppare la muscolatura e bruciare calorie; potete decidere di andare al lavoro in bicicletta e incorporare il fitness nella vostra routine quotidiana; oppure potete farne la vostra attività ricreativa nei weekend insieme a tutta la famiglia.

Il ciclismo è ottimo se volete bruciare qualche caloria in più, sviluppare la muscolatura o migliorare il livello generale di fitness cardiovascolare. È un’eccellente opzione tanto per gli atleti professionisti quanto per i principianti. Al di là del vostro obiettivo personale di forma fisica, trovare un modo per incorporare la bicicletta in una vita sana e attiva può portare tantissimi benefici dal punto di vista del benessere.

Ecco alcuni consigli per adattare l'esercizio in bicicletta ai vostri obiettivi:

Bruciare calorie

Sono svariati i fattori che determinano il modo in cui l'organismo brucia calorie durante l'esercizio. In parole semplici, due dei più importanti aspetti da cui dipende la quantità di energia spesa sono:

1: Durata dell'esercizio

2: Livello d'intensità

Occorre un po' di pratica per trovare il perfetto equilibrio tra questi due fattori. Dovete pedalare con un'intensità che sia adeguata al vostro livello di forma fisica ma che comunque richieda un certo sforzo. Inoltre è bene individuare una durata dell'attività che sia alla vostra portata. Se volete ottenere il massimo risultato dal vostro esercizio in bici, dovete cominciare ad ascoltare il vostro corpo e diventare i coach di voi stessi. E fate sempre in modo che sia un'esperienza piacevole.

Piano e costante

Andare in bicicletta è un'attività a basso impatto e questo la rende perfetta nei giorni in cui volete far riposare le articolazioni. Ma non pensiate che questo faccia del ciclismo una disciplina facile. Se avete appena cominciato a fare esercizio fisico, vi consiglio di iniziare con una pedalata costante di moderata intensità. Provate un livello d'intensità (Scala di percezione dello sforzo RPE) intorno a 6-7 per 45-60 minuti.

Accelerare

Una volta acquisita una certa familiarità con la bici, se desiderate bruciare qualche caloria in più provate a incrementare l'intensità aumentando la velocità. Più veloce pedalate, più il corpo deve lavorare e spendere energia. Potete passare a una RPE di 7-8.

Variare

L'allenamento a intervalli con la bicicletta è molto indicato per bruciare calorie e migliorare il livello di fitness cardiovascolare. Alternare periodi di intensità elevata a periodi di bassa intensità può essere un'ottima opzione, soprattutto quando avete poco tempo. Periodi di riposo più brevi aumentano l'intensità dell'allenamento.

Aggiungere la resistenza

Se volete sviluppare la muscolatura e rendere più impegnativo il vostro allenamento, includete salite e discese nei vostri percorsi. Se pedalate all'aperto, cercate colline con una buona pendenza. Più la salita è ripida, più i muscoli dovranno produrre potenza. Se fate cyclette, regolate la resistenza finché non trovate un livello sufficientemente impegnativo che però vi permetta di pedalare a un buon ritmo. Ma fate attenzione: se spingete troppo, rischiate di mettere sotto sforzo eccessivo le ginocchia – e andare in bici in condizioni fisiche non buone non è affatto una bella idea.

Allungare il percorso

Se volete migliorare la resistenza, dovete allungare i tempi della pedalata. La durata dell'esercizio va commisurata al vostro livello di forma fisica. Personalmente considero dai 90 minuti in su una pedalata di resistenza, ma se avete appena iniziato con la bicicletta, 60 minuti potrebbero essere un buon punto di partenza per migliorare la resistenza. Incrementate gradualmente distanza e durata, cercando di spingervi ogni volta un po' più oltre. Per evitare di annoiarvi, provate a seguire i miei consigli per la vostra lunga pedalata: scegliete un percorso variato, aumentate l'allenamento della resistenza, variate la velocità e aggiungete qualche minuto in più al vostro esercizio. La bella stagione è alle porte e non c’è momento migliore per provare!

Scritto da Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Direttrice Educazione Fitness Herbalife.

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it-IT | 21/09/2017 21:25:32 | NAMP2HLASPX01