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Un po' di relax? Prova con lo yoga...

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Esercizio a basso impatto, lo yoga può offrire livelli di difficoltà adatti sia al principiante sia all'atleta professionista.  Aiuta a calmare la mente e il corpo, allunga i muscoli e migliora la flessibilità. I tre stili di yoga seguenti possono essere utili per rafforzare il corpo e anche per il relax...

Hatha yoga: favorisce la connessione mente-corpo ed è una pratica tradizionale che aiuta a controllare il respiro e calmare la mente attraverso la meditazione. Questo tipo di yoga è ottimo per i movimenti lenti, controllati e concentrati ed è il mio preferito quando voglio un allenamento mentale completo. L’hatha yoga è adatto a chi non è abituato a fare esercizio, perché dà molta importanza all'allineamento.

 

Ashtanga yoga: uno stile dinamico che ha molte varianti, ma che in genere si basa su una serie di movimenti fluenti. Ogni movimento è legato al respiro: un movimento per l'inspirazione, il successivo per l'espirazione. Da qualsiasi maestro andiate, il flusso è lo stesso. Una volta che padroneggiate i movimenti di base, dovrete concentrarvi sul respiro. L'ashtanga ha un effetto calmante, aiuta ad alleviare lo stress ed è anche una pratica che rafforza i muscoli a aiuta a rimanere concentrati.

 

Bikram yoga o Hot yoga: una routine fisica impegnativa per il corpo e la mente, basata sulla sequenza tradizionale ashtanga, con la difficoltà in più che viene svolto in ambienti con una temperatura intorno ai 40 gradi. Il calore fa sudare e migliora la flessibilità. I movimenti fluenti eseguiti al caldo mettono a dura prova l'intero organismo e aiutano ad avere braccia forti e toniche, ventre piatto e gambe definite. Per chi come me trova molto difficile restare in un ambiente così caldo, questo tipo di yoga migliora la forza mentale e la volontà. Molti centri usano anche la musica per mantenere la motivazione.

(Attenzione: si tratta di un tipo di esercizio intenso e quindi è sconsigliato a chi non è abituato ad allenarsi. Consultare sempre il proprio medico prima di cominciare).

Yoga per la forza e la serenità

Al di là dello stile di yoga, ognuno può trarre beneficio da una maggiore forza mentale e anche fisica. La sequenza di allungamenti yoga rilassanti descritta qui in basso aiuta a calmare la mente oltre a rafforzare e allungare i muscoli. Potete usare questi movimenti ispirati allo yoga per rilassarvi dopo una giornata stressante; provateli anche al mattino: sono ottimi per affrontare la giornata con la mente lucida e un atteggiamento positivo.

  • Cominciate con alcuni bei respiri tendendo le braccia sopra la testa. Inspirate mentre sollevate le braccia, espirate mentre le portate al centro del torace (palmi delle mani uniti davanti al torace). Fate cinque respiri. Ad ogni respiro, espellete la tensione e lo stress della giornata.
  • Fate perno sul bacino e piegate lentamente il busto in avanti, tenendo i gomiti con le mani. Tenete la testa rilassata verso il basso e oscillate delicatamente a destra e sinistra, liberando dalla pressione collo, testa e articolazioni.
  • Quando siete pronti, portate le mani a terra e avanzate lentamente fino ad assumere una comoda posizione dell'asse. Mantenetela e inspirate profondamente. Mentre espirate, abbassatevi lentamente facendo una flessione sui tricipiti (piegando gli avambracci e mantenendo il corpo dritto).  Distendete le braccia, portate il bacino in avanti abbassandolo; sollevate la testa in alto e sentite l'allungamento sul bacino. Questa posizione yoga si chiama “il cane con la testa in su”.
  • Dopo qualche respiro, passate alla posizione più rilassata del cane con la testa in giù: poggiate le dita dei piedi a terra, arretrate con le braccia, sollevate il bacino e portate i talloni a terra.  Il corpo deve assumere la forma di una ‘v’ rovesciata; lo sguardo è rivolto verso i piedi. Dovete sentirvi a vostro agio in questa posizione. Se volete fare un ulteriore allungamento, sollevate una gamba in alto, fate una pausa, quindi abbassate il corpo fino a tornare nella posizione dell'asse e portate il ginocchio verso il gomito opposto. Fate una pausa e ripetete sull'altro lato.
  • Scendete fino alla posizione dell'asse, quindi assumete la posizione dell'asse laterale. Ruotate il corpo mantenendovi in equilibrio sulla mano destra (braccio disteso), i piedi sovrapposti, il sinistro sopra il destro.  Il corpo deve essere rivolto a sinistra, con il braccio sinistro disteso verso l'alto. Sollevate l'anca: dovreste sentire i muscoli tirare. Mantenete questa posizione per tre respiri, quindi cambiate lato. Infine, avvicinate i piedi alle mani e tornate lentamente in posizione eretta.
  • Una volta in piedi, abbassatevi in una posizione di semi-squat con i palmi delle mani uniti davanti al torace. Tenendo le ginocchia piegate e i palmi uniti, fate una torsione del busto verso destra portando il gomito sinistro sul ginocchio destro. Mantenete, respirate e sentite l'allungamento. Ripetete sull'altro lato.

    Ripetete questa sequenza fino a quando non vi siete rilassati. Questa veloce serie yoga mi aiuta a sgombrare la mente e a rilassarmi dopo una giornata faticosa.

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Responsabile Educazione Fitness Herbalife.

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it-IT | 21/09/2017 05:33:46 | NAMP2HLASPX02