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Potenzia i tuoi allenamenti per l'estate

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Boost your workout ready for summer

Scatti

La corsa veloce è ottima per il sistema cardiovascolare e la forza muscolare. Basta qualche breve scatto per aumentare l'intensità dell'allenamento e iniziare a sudare. Al termine di ogni serie della regolare routine con i pesi, salite sul tapis roulant e cercate di fare 5 serie da 20 secondi di corsa veloce.
Scattate per 20 secondi, riposate per 60 e ripetete. (Ricordate sempre di indossare la clip di arresto automatico del tapis roulant quando fate gli scatti).

Burpees

Un ottimo esercizio che coinvolge tutto il corpo. Un burpee è una combinazione di squat, step all'indietro, asse, piegamento di braccia e salto finale. Questo movimento ad elevata intensità può aiutare a migliorare il coordinamento rafforzando nel contempo quasi ogni muscolo del corpo. Potete inserire i burpees al termine dell'allenamento o intervallarli alle serie con i pesi. Io uso i burpees come una sfida con me stessa: farne il maggior numero possibile prima di non riuscire più a mantenere la forma corretta. Tuttavia, se spingere fino all'affaticamento è troppo per la vostra condizione fisica attuale, provate ad aggiungere 4 serie di 15 burpees facendo un breve riposo tra una serie e l'altra.
Accovacciatevi, poggiate le mani a terra e con un saltello portate i piedi indietro assumendo la posizione dell'asse. Con un piegamento di braccia portate il torace a terra, riportate i piedi in avanti e alzatevi aggiungendo un salto finale.

Piegamenti dell'uomo ragno

I piegamenti di braccia sono ottimi per aumentare l'intensità dell'allenamento, specie se scegliete varianti più difficili rispetto al movimento standard. I piegamenti di braccia giovano in modo particolare a schiena e pettorali, ma sono comunque considerati un esercizio “total body” perché fanno lavorare molto anche core, braccia e glutei.
Assumete la posizione dell'asse. Mentre piegate i gomiti verso l'esterno e abbassate il busto verso terra, piegate il ginocchio sinistro fino a toccare il gomito sinistro. Raddrizzate le braccia e tornate in posizione dell'asse riportando il piede sinistro accanto al destro. Abbassatevi di nuovo portando a contatto il ginocchio destro con il gomito destro. Tornate in posizione dell'asse. Aggiungete 3 serie di 10-12 piegamenti al termine dell'allenamento.

Salto della corda

5-10 minuti di salto della corda durante l'allenamento è un grande esercizio cardio. Il salto è di per sé un movimento ad alto impatto e, come ogni esercizio di questo tipo, rafforza muscoli e ossa.
Se decidete di inserire nella vostra routine regolare esercizi che aumentino l'intensità dell'allenamento, ricordate di apportare i dovuti cambiamenti al vostro piano alimentare in modo da supportare il maggiore dispendio energetico. Se vi allenate intensamente in palestra senza curare la nutrizione, rischiate il degrado dei tessuti muscolari, la disidratazione e uno stato di apatia durante la giornata.

Se negli allenamenti spingete al limite, suderete sicuramente molto più del solito a causa del maggiore carico di lavoro, tanto più se vi trovate in un ambiente caldo o sotto il sole.
La quantità di sudore può aumentare in modo significativo quando intensificate gli allenamenti, quindi è fondamentale prestare particolare attenzione alle esigenze di idratazione e reintegrare i liquidi sia durante che dopo l'esercizio. Mantenersi idratati aiuta la qualità delle prestazioni oltre che le fasi di recupero e ricostruzione.
Ricordate che è importante spingere abbastanza da produrre un cambiamento, ma non al punto da perdere la corretta forma di esecuzione a causa dell'affaticamento e dei dolori muscolari. Trovare il proprio punto di equilibrio è fondamentale per avere risultati sul lungo periodo e spesso è un processo che si compie per tentativi ed errori. Ascoltate il vostro corpo e fate allenamenti che vi divertano.


di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness

it-IT | 18/10/2018 10:11:58 | NAMP2HLASPX01