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Più forte in tre passi

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Passo 1. Fate regolarmente esercizi specifici.
Passo 2. Seguite una nutrizione equilibrata con un apporto adeguato di proteine e micronutrienti.
Passo 3. Includete qualche giorno di riposo per l'adattamento.

Un piano di sviluppo muscolare deve comprendere:

  • Tanto lavoro: l'allenamento intenso simola i tessuti muscolari. Fate esercizi contro la resistenza solo con il corpo o sollevando pesi regolarmente 3-4 volte alla settimana.
  • Armonia: scegliere esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo per mantenere una musolatura equilibrata
  • Pazienza: i risultati non arrivano da un giorno all'altro. Ci vuole tempo per notare lo sviluppo dei muscoli e per acquisire forza.
  • Riposo: eccedere con gli allenamenti può compromettere la capacità di recupero.
  • Motivazione: Uer vedere risultati dovete essere motivati. 

Il migliore allenamento per lo sviluppo muscolare

L'allenamento progressivo è importante se volete che la routine di sviluppo muscolare sia efficace. Dovete dedicarvi all'esercizio in modo che vi aiuti a migliorare col tempo. Se ad ogni sessione sollevate lo stesso peso per lo stesso numero di ripetizioni, rimarrete tali e quali. Arriva un punto in cui dovete fare più ripetizioni o lavorare contro una maggiore resistenza.
Seguire un programma di ripetizioni e incremento di pesi vi permetterà di verificare facilmente se state migliorando da sessione a sessione. Il range di ripetizioni è un concetto semplice da capire e da applicare all'allenamento.
In genere per l'allenamento della forza raccomando un range di ripetizioni di 10-14 nelle fasi iniziali, specie per i principianti. Un numero elevato di ripetizioni obbliga a scegliere pesi più piccoli. In questo modo si acquisisce una buona familiarità con la forma dell'esercizio (importante per la sicurezza) quando i pesi aumenteranno. Quando le sessioni entrano nel range della potenza, aumentate i pesi e diminuite le ripetizioni.

Iniziare un piano di sviluppo muscolare

Obiettivo dell'allenamento successivo è di raggiungere più ripetizioni con lo stesso peso fino a quando non riuscirete ad eseguire 14 ripetizioni complete. Una volta raggiunto il massimo delle ripetizioni stabilite, alla sessione successiva potrete aumentare il lavoro contro resistenza.

Aumentare i pesi

La resistenza per questa serie andrebbe aumentata del 5-10% con l'obiettivo di raggiungere almeno 10 ripetizioni nel range 10-14. Obiettivo costante deve essere quello di aumentare il numero di ripetizioni all'interno del range stabilito e aumentare la quantità di resistenza una volta che avrete raggiunto il numero massimo di ripetizioni. Questo metodo di allenamento è lento, ma è infallibile per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare.

Nutrizione

Dovete assicurarvi di avere abbastanza carburante per gli allenamenti e il recupero. Fate una buona colazione, uno spuntino a metà mattina, un pranzo ragionevole, uno spuntino a metà pomeriggio e una cena adeguata la sera.
State cercando di sviluppare la muscolatura e per farlo serve carburante. Non potete ridurre troppo le calorie, ma attenti a non fare confusione: quelle da ridurre sono le calorie poco sane. Scegliete cibi ad alta densità nutritiva ricchi di proteine e ottenete i carboidrati da cereali integrali e frutta. Molte persone che cercano di acquistare peso o muscoli fanno l'errore di pensare che possono mangiare tanti cibi poco sani. Questo li porterà ad acquistare peso, ma l'acquisto di peso con alimenti non sani è dannoso per la salute in generale. Siate assennati nelle scelte.

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness

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it-IT | 21/09/2017 21:24:49 | NAMP2HLASPX02