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Il perfetto workout invernale

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Couple running in the winter landscape

Dovreste impiegare circa 30 minuti per completare questo allenamento; cercate di ripetere ogni routine almeno tre volte. Se non avete voglia di sfidare il tempo inclemente, l’ideale sarebbe avere la possibilità di fare l'allenamento comodamente a casa vostra.

Come sapete, la cosa migliore è concentrarsi sulla corretta esecuzione, anche se questo significasse limitarsi a fare poche ripetizioni. Se non avete tempo di completare tutto l'allenamento, fate qualche movimento o un solo set: l'importante è fare un po' di esercizio ogni giorno.

Cosa vi serve:

  • Una sedia robusta
  • Una coppia di manubri
  • Un tappetino da fitness o pavimento antiscivolo

Riscaldamento
È importante preparare il corpo all'esercizio. Dedicate almeno 10 minuti al riscaldamento con esercizi cardio. Per esempio, potete fare una corsa leggera sul posto per 5 minuti, seguita da saltelli con estensione laterale di braccia e gambe o da salti con la corda. Se non fa troppo freddo potete andare fuori per una camminata intorno all'isolato, seguita da una corsetta leggera.

Workout invernale, movimento 1: combinazione braccia-spalle con i pesi
In posizione eretta con i piedi in linea con le spalle, tenere i manubri in mano con le braccia distese lungo i fianchi. Piegare gli avambracci in avanti per far lavorare i bicipiti, quindi ruotare i polsi in modo che i palmi siano rivolti uno verso l'altro. Portare i pesi in alto fino all'altezza delle spalle facendo lavorare i muscoli delle spalle. Fare 12 ripetizioni.

Workout invernale, movimento 2: Squat Plié con piegamento delle braccia
Questo squat fa lavorare i muscoli di gambe, glutei, interno delle cosce e trapezio. Tenere i piedi distanziati poco oltre la linea delle spalle, con le punte rivolte all’esterno. Portare i pesi in avanti piegando le braccia diagonalmente con i palmi rivolti verso il corpo. Abbassarsi lentamente in posizione di squat come se si scivolasse lungo un muro, tenendo la schiena dritta. Nel tornare alla posizione eretta, avvicinare i pesi al torace facendo leva sui gomiti. Fare 12 ripetizioni.

Workout invernale, movimento 3: Dip su sedia
Adesso passiamo ai tricipiti, i muscoli posteriori delle braccia. Sedersi e poggiare le mani sulla seduta, lateralmente. Posizionare i piedi anteriormente con le punte rivolte all'esterno; cosce parallele al pavimento. Scendere verso il basso flettendo le braccia in modo che i gomiti siano piegati all'indietro e sostengano il peso del corpo. Completare il movimento tornando nella posizione seduta iniziale. Fare 12 ripetizioni.

Workout invernale, movimento 4: equilibrio su mani e ginocchia
Questo movimento a corpo libero fa lavorare i muscoli addominali, braccia e gambe. Mettersi carponi in modo tale che i polsi siano in linea con le spalle e le anche con le ginocchia. Cercare di mantenere la schiena dritta. Distendere la gamba sinistra all'indietro sollevandola di qualche centimetro. Contemporaneamente sollevare e distendere il braccio destro in avanti. Mantenere questa posizione oppure portare il ginocchio verso il torace e il gomito verso il ginocchio. Fare 12 volte e ripetere sull'altro lato.

Workout invernale, movimento 5: Curtsey con sollevamento della gamba
Questo tipo di affondo fa lavorare i muscoli interni ed esterni delle cosce e i glutei. In posizione eretta, poggiare una mano sullo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio. Eseguire un affondo portando indietro la gamba sinistra, con il piede sinistro spostato verso destra poco oltre la linea mediana del corpo. Piegare il ginocchio della gamba destra e abbassarsi avendo cura che il ginocchio sia allineato con la punta del piede, ma senza sopravanzarlo. Contrarre i muscoli del core e tenere la schiena dritta. Ritornare in posizione eretta mantenendo il piede sinistro flesso mentre la gamba viene portata accanto all'altra. Fare 12 volte e ripetere sull'altro lato.

Workout invernale, movimento 6: ponte con press del torace
Questo movimento fa lavorare i muscoli pettorali, core e glutei. Stendersi sulla schiena e assumere la posizione del ponte contraendo i glutei e sollevando le anche da terra in modo che spalle e ginocchia si trovino sulla stessa linea. Quando si è in grado di mantenere la posizione, aggiungere il press del torace. Tenere i pesi con i palmi rivolti in avanti e allineati al torace. Sollevare i pesi, mantenere un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.

Scritto da Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Direttrice Educazione Fitness Herbalife.

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it-IT | 20/09/2017 23:54:39 | NAMP2HLASPX02