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Consigli per ogni livello di fitness

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Cosa serve:

  1. Una sedia robusta
  2. Una coppia di manubri
  3. Un tappetino da fitness o pavimento antiscivolo

Riscaldamento

È importante preparare il corpo all'esercizio. Dedicate almeno 10 minuti al riscaldamento con esercizi cardio. Per esempio, potete fare una corsa leggera sul posto per cinque minuti, seguita da saltelli con estensione laterale di braccia e gambe o da salti con la corda oppure, se non fa troppo freddo, uscite e fate una camminata seguita da una corsetta leggera.

Combinazione braccia-spalle con i pesi

In posizione eretta con i piedi in linea con le spalle, tenere i manubri in mano con le braccia distese lungo i fianchi. Piegare gli avambracci in avanti per far lavorare i bicipiti, quindi ruotare i polsi in modo che i palmi siano rivolti uno verso l'altro. Portare i pesi in alto fino all'altezza delle spalle facendo lavorare i muscoli delle spalle.

Squat plié con piegamento delle braccia

Questo squat fa lavorare i muscoli di gambe, glutei, interno delle cosce e trapezio. Tenere i piedi distanziati poco oltre la linea delle spalle, con le punte rivolte all’esterno. Tenere i pesi con i palmi rivolti verso il corpo. Abbassarsi lentamente in posizione di squat come se si scivolasse lungo un muro, tenendo la schiena dritta. Nel tornare alla posizione eretta, avvicinare i pesi al torace facendo leva sui gomiti. Ripetere.

Dip su sedia

Adesso passiamo ai tricipiti, i muscoli posteriori delle braccia. Sedersi e poggiare le mani sulla seduta, lateralmente. Posizionare i piedi anteriormente con le punte rivolte all'esterno; cosce parallele al pavimento. Scendere verso il basso flettendo le braccia in modo che i gomiti siano piegati all'indietro e sostengano il peso del corpo. Completare il movimento tornando nella posizione seduta iniziale.

Equilibrio su mani e ginocchia

Questo movimento a corpo libero fa lavorare i muscoli addominali, braccia e gambe. Mettersi carponi in modo tale che i polsi siano in linea con le spalle e le anche con le ginocchia. Cercare di mantenere la schiena dritta. Sollevare una gamba all'indietro e il braccio opposto in avanti. Mantenere questa posizione oppure portare il ginocchio verso il torace e il gomito verso il ginocchio. Terminato con un lato, ripetere con l'altro.

Curtsey con sollevamento della gamba

Questo tipo di affondo fa lavorare i muscoli interni ed esterni delle cosce e i glutei. In posizione eretta, poggiare una mano sullo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio. Eseguire un affondo portando indietro la gamba sinistra, mantenendo il piede (sinistro) un po' a destra, poco al di là della linea mediana del corpo. Quando vi abbassate, il ginocchio della gamba destra non deve oltrepassare la punta del piede. Contrarre i muscoli del core e tenere la schiena dritta. Tornare in posizione eretta mantenendo il piede sinistro flesso mentre la gamba viene portata accanto all’altra.

Ponte con press del torace

Questo movimento fa lavorare i muscoli pettorali, core e glutei. Stendersi sulla schiena e contrarre i glutei sollevando le anche da terra in modo che spalle e ginocchia si trovino sulla stessa linea. Quando si è in grado di mantenere la posizione, è possibile aggiungere il press del torace. Tenere i pesi con i palmi rivolti in avanti e allineati al torace. Sollevare i pesi, mantenere un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness

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it-IT | 22/01/2018 17:35:48 | NAMP2HLASPX03