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Come creare un piano alimentare personalizzato

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Quando vi alzate e quando andate a letto?

La risposta a queste domande può aiutarvi a decidere l'orario migliore dei vostri pasti e anche la loro frequenza. Chi ha giornate lunghe (si sveglia presto e sta in piedi fino a tardi) probabilmente farà più “incontri col cibo” durante le ore di veglia. In questi casi consiglio di suddividere le calorie in tre pasti e tre spuntini (uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno, leggero, la sera). Al contrario, chi si sveglia tardi probabilmente non avrà bisogno dello spuntino di metà mattina. Per chi invece si alza relativamente presto, la cena dovrebbe essere l'ultimo incontro col cibo della giornata.

A che ora fate esercizio e con quanta intensità vi allenate? La risposta a queste domande aiuta a stabilire come nutrirsi prima dell'esercizio e dopo. Chi fa esercizi di intensità medio-bassa per una durata relativamente breve (es. 45 minuti di camminata veloce) probabilmente non ha bisogno di “fare il pieno” prima d'iniziare, anche se è la prima attività del mattino. Il discorso cambia se invece l'esercizio è più impegnativo e/o di maggiore durata.

Se vi allenate intensamente di primo mattino, dovete mettere da parte un po' di calorie e assumere carboidrati per “riempire il serbatoio” prima d'iniziare. È consigliabile scegliere qualcosa di leggero e facilmente digeribile, come una banana, un vasetto di yogurt o un piccolo frullato proteico. Al termine dell'esercizio, reintegrate con la colazione. Se vi allenate prima di pranzo, dovete assumere un po' di calorie con lo spuntino di metà mattina. Se invece rimandate l'esercizio a dopo il lavoro, è necessario fare uno spuntino a metà pomeriggio. In entrambi i casi, il pasto che fate dopo l'allenamento serve e reintegrare le energie spese. Se in genere fate attività dopo cena, fate uno spuntino di metà pomeriggio più ricco e tenetevi leggeri a cena; dopo l'allenamento, fate un piccolo spuntino.

Chi cucina? Se in genere siete voi a prepararvi i pasti, potete controllare meglio quello che c'è nel piatto: siete voi a decidere cosa mangiare, quanto mangiare e come preparare il cibo. Questo può essere un grande vantaggio, anche se cucinare a volte può portare via parecchio tempo. Per questo è bene assicurarsi di avere frigorifero, congelatore e dispensa ben forniti di cibi sani. Mettete insieme un certo numero di ricette facili, veloci e sane da utilizzare nelle giornate più frenetiche; nel fine settimana pianificate i pasti per i giorni successivi e preparate qualcosa che possa rendere più veloce la preparazione della cena. Se non siete voi a cucinare, chiedete a chi se ne occupa di cercare di preparare pasti più sani e adatti al vostro piano. Un'alimentazione sana ed equilibrata fa bene a tutta la famiglia.

 Quante volte mangiate fuori? Se mangiate quasi sempre fuori può essere più difficile tenere sotto controllo le calorie, soprattutto perché non decidete la dimensione delle porzioni né come viene preparato il cibo. Una buona soluzione potrebbe essere di iniziare la giornata a casa con un frullato proteico: è semplice e veloce da preparare e vi permette di fare un buon pasto sano e ipocalorico. A pranzo e cena privilegiate proteine e verdure, facendo attenzione alle tecniche di preparazione. Nel loro sito internet molti ristoranti pubblicano insieme al menu anche il numero delle calorie. Controllate queste informazioni e usatele per pianificare i vostri pasti. Se sapete che le porzioni sono grandi, fatevene servire solo la metà e l’altra metà portatela via: sarà il vostro pranzo del giorno dopo.

Tendete ad abbondare con le porzioni? Se avete qualche problema con le porzioni, mangiare più di frequente potrebbe aiutarvi. Molti mangiano porzioni enormi perché sono convinti che così non saranno tentati dagli spuntini o che mangeranno meno al pasto successivo. Più verosimilmente, invece, si stanno allenando a sentirsi sazi solo dopo avere fatto un pasto abbondante. Dovreste imparare a mangiare quel tanto che non vi faccia più avvertire la fame, non fino a quando non riuscite più a ingoiare il boccone successivo! Sapendo che di lì a poche ore mangerete di nuovo, potete insegnare al corpo ad accontentarsi di meno cibo ad ogni pasto e spuntino.

 Susan Bowerman è direttrice del Training Nutrizionale Herbalife. Susan è dietologa specializzata in dietetica sportiva.

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it-IT | 21/09/2017 01:51:11 | NAMP2HLASPX02