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Alimentazione: un nuovo approccio

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A fresh approach to your diet
 Mangiare meglio - Una questione personale

A ben vedere, gli elementi di base per una dieta sana sono semplicissimi: proteine magre, tanta frutta e verdura, qualche amidaceo sotto forma di cereali integrali o fagioli, un po' di grassi “buoni” per dare più gusto, liquidi sufficienti a garantire una buona idratazione.  Combinate tutto questo in un piano alimentare che vi soddisfi e il gioco è fatto.
Il segreto sta nel trovare cibi che vi piacciono veramente e che sono anche salutari. Esistono, credetemi.  Con migliaia di opzioni tra cui scegliere, facendo qualche tentativo dovreste riuscire a trovare un bel po' di cibi che rispondono a questi requisiti.
Il fatto che tutti mangino cavoli (che magari voi non sopportate) non significa che dobbiate mangiarli per forza anche voi.  C'è un'infinità di altre verdure a foglia verde con un profilo nutrizionale simile.  Sforzarsi di mangiare qualcosa che detestiamo per il semplice fatto che fa bene non è il modo migliore per creare un'abitudine.

 Sei consigli per un'alimentazione migliore

 Scegliere le giuste proteine

Uno dei problemi della scelta delle proteine è che, se non fate attenzione, rischiate di consumare anche tanti grassi.  Se siete orientati verso tagli di carne grassa, insaccati e macinato, dovreste prendere in considerazione delle alternative.  Una semplice soluzione potrebbe essere sostituire il macinato di manzo con petto di pollo macinato: una volta cucinato, la differenza non si nota poi molto.  Quando siete pronti ad aggiungere più pesce nella dieta, cominciate con qualcosa di familiare come ad esempio gamberetti o tonno in scatola.  Studiate le ricette di tutti i giorni e vedete se potete usare questi ingredienti al posto di carni più grasse, magari in un sugo per la pasta, come ripieno di una piadina o nei taco.  I fagioli in scatola sono pratici, hanno un gusto delicato e pochi grassi: potete usarli per fare uno stufato vegetariano, aggiungerli nelle minestre o frullarli con un po' d'olio d'oliva e aglio per creare una crema in cui intingere della verdura cruda.  Anche il tofu merita di essere provato: col suo gusto molto delicato è ottimo nelle minestre, saltato in padella o scottato alla piastra.

 Consumare più frutta e verdura

Spesso chi non mangia abbastanza frutta e verdura dice che lo fa non perché non le ami, ma perché non sempre le ha a portata di mano o perché, al momento di mangiarle o cucinarle, scopre che sono andate a male.  Il modo più semplice per ovviare a questo problema è riempire il congelatore: la frutta e la verdura surgelate mantengono il loro valore nutritivo e non c'è pericolo che marciscano.  Tra l'altro, la frutta si presta benissimo come aggiunta allo shake mattutino o allo yogurt, mentre le verdure possono essere usate come ingrediente in minestre, omelette, pasta o saltate in padella.  Tenete un cestino di frutta fresca sul tavolo della cucina; tagliate delle verdure e mettetele in frigo. Se sono ben visibili e già pronte, sarete più invogliati a mangiarle.  Ponetevi come obiettivo di consumare un frutto o una verdura ad ogni pasto o spuntino.  Quando andate al ristorante, ordinate doppia porzione di verdura e rinunciate agli amidacei oppure iniziate il pasto con un'insalata colorata o una minestra di verdure.  Prendete l'abitudine di mangiare frutta per dessert.  Se non mangiate abbastanza verdura perché il sapore non vi soddisfa, provate con qualche nuovo condimento.

 Cereali integrali al posto di cereali raffinati

Probabilmente è uno dei modi più semplici per migliorare l'alimentazione.  Passare dai cereali raffinati (come pane bianco, riso brillato, pasta di farina bianca) a quelli integrali significa aumentare anche l'apporto di nutrienti e fibre.  Poiché qualsiasi cibo a base di cereali raffinati può essere sostituito con la rispettiva versione integrale, potete cominciare a provare pasta, riso e pane integrali.   Per quanto riguarda i contorni, sperimentate altri cereali come quinoa o riso selvatico.

Grassi buoni in piccole quantità

I grassi (anche quelli “buoni”) contengono parecchie calorie e quindi dovreste cercare di ridurre l'apporto complessivo di grassi, evitando del tutto merendine, dolci e fritti e consumando piccole quantità di grassi buoni per fornire all'organismo gli acidi grassi di cui necessita.  Frutta a guscio, avocado, olio d'oliva e di colza sono considerate fonti di grassi più sane, pertanto cercate di integrarle nella vostra dieta.  L'avocado è un ottimo sostituto di maionese o burro, mentre la frutta a guscio (in piccole quantità) può arricchire di grassi buoni insalate, verdure, cereali cotti o yogurt.  Per cucinare, preferite gli oli di oliva o di colza a quelli di semi.

 Bere più acqua

Una sana alimentazione non può prescindere da una buona idratazione. L'acqua svolge tante funzioni nell'organismo, non ultima quella di favorire la digestione e il trasporto dei nutrienti alle cellule.  Se in genere non bevete quando dovreste, prendete l'abitudine di avere sempre vicino una bottiglia d'acqua.  Se non andate pazzi per l'acqua semplice, prendete del tè o insaporite l'acqua aggiungendo un po' di frutta fresca o qualche fetta di cetriolo.

 Spuntini più sani

Fare spuntini non è sbagliato di per sé; l'importante è farli bene.  Uno spuntino ben scelto può aiutare a tenere a bada la fame tra un pasto e l'altro (ed evitare di esagerare una volta a tavola) ed è anche un'occasione per arricchire la dieta di proteine, frutta, verdura o latticini ricchi di calcio. Perché uno spuntino fornisca una carica di energia più prolungata, deve apportare una giusta combinazione di proteine e carboidrati.  Potete dare sfogo alla vostra creatività o scegliere la via più semplice e rapida di un frutto fresco, delle verdure crude con hummus, un po' di frutta a guscio, edamame, una barretta alle proteine o un vasetto di yogurt.

 Susan Bowerman è direttrice del Training Nutrizionale Herbalife. Susan è dietologa abilitata e specializzata in dietetica sportiva.

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it-IT | 21/09/2017 02:20:16 | NAMP2HLASPX01