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L'allenamento del pugile

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HL_allenamento_del_pugile
Vuoi bruciare un po' di calorie e scaricare la tensione? Ho la soluzione ideale: la mia sessione di boxe di 20 minuti!

I pugili hanno un aspetto particolare, fatto di muscoli tonici e un fisico asciutto, come tanti altri atleti. È l'aspetto che molti vorrebbero avere: un corpo forte e potente, abbastanza atletico da muoversi con scioltezza, ma senza muscoli troppo sviluppati, che ci rallenterebbero nella vita di tutti i giorni. Non voglio essere fraintesa: a me piacciono i muscoli. Se tu che stai leggendo fai body building, non prenderlo come un'offesa: i tuoi muscoli così sviluppati sono perfetti per il tipo di disciplina che hai scelto. E penso che un allenamento pugilistico sia ottimo per distendersi prima di un'esibizione. Per chi non pratica culturismo, invece, questo allenamento è perfetto per bruciare calorie e acquisire forza.

Trovo che l'allenamento pugilistico dia una sensazione di potenza e stemperi lo stress. La boxe è ottima perché mette alla prova il sistema cardiorespiratorio, sviluppa la forza e migliora la coordinazione, tutto contemporaneamente. Non solo: per il mio allenamento non serve una palestra: se vuoi andarci, bene, ma non è necessario. Servono solo dei semplici pesi, quindi non bisogna avere speciali attrezzature  da boxe.

Spero che la mia routine ti piaccia. È stata ideata per bruciare calorie, tonificare i muscoli e anche allentare lo stress della giornata.

Sequenza di 3 colpi

Attrezzatura necessaria:
  • Un set di manubri. Se non li hai, usa delle bottiglie piene d'acqua. Se non hai le bottiglie, puoi fare lo stesso  allenamento usando il peso corporeo.
  • Corda per saltare. Se non ce l'hai, fai finta di averla e salta senza.

Riscaldamento: fai stretching per 5 minuti concentrandoti sull'allungamento del collo e dei muscoli delle spalle. Ruota le caviglie e prepara i muscoli delle gambe con semplici allungamenti dinamici. Poi, 3 minuti di saltelli con la corda (o saltelli sul posto) in relax per aumentare il battito cardiaco.

Metodo di allenamento pugilistico

Colpo 1: Jab

Il jab è un diretto portato col braccio avanzato. Metti il piede sinistro davanti al destro; il piede destro deve essere rivolto verso l'esterno. Serra i pugni e porta le mani verso il mento: gomiti piegati e mento abbassato. Con le caviglie ben piantate sui piedi, stendi il braccio in avanti col pugno chiuso (lo stesso braccio del piede più avanzato). Mantieni una postura atletica: gambe divaricate con piedi all'altezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, talloni leggermente sollevati. Saltella avanti e indietro, prendendo familiarità con la postura. Il piede avanzato deve essere orientato in avanti, quello arretrato verso l'esterno.

Colpo 2: Cross

Il cross è un diretto portato con il braccio arretrato. Inizia con la postura del jab, portando il piede sinistro in avanti. Sferra il pugno col braccio destro e contemporaneamente ruota il busto verso sinistra (o verso destra, se il piede avanzato è il destro), sposta il peso del corpo dal piede arretrato a quello avanzato e fai perno sul piede arretrato ruotandolo verso sinistra. Il movimento deve concludersi con i talloni sollevati e il busto rivolto in direzione del pugno. Mentre sferri il pugno, ruota il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto a terra. Un'ultima cosa: quando sferri il pugno, fletti bene le ginocchia. Questo serve a dare più potenza al colpo e anche a mantenere l'equilibrio.

Colpo 3: Gancio

Il gancio sfrutta la potenza delle anche e della parte superiore del corpo. Questo colpo va eseguito con un movimento fluido, usando tutto il corpo. Per cominciare, assumi una comoda postura da pugile  con piedi distanziati e gambe in linea con le spalle. Arretra di mezzo passo il tuo piede dominante e piega leggermente le ginocchia assumendo una postura atletica. Porta i pugni davanti al volto: mani all'altezza degli occhi a pochi centimetri dal viso. Per sferrare il colpo, porta il pugno in avanti, tenendo il gomito a 90 gradi e orizzontale. Mentre sferri il pugno, gira il corpo sul lato del piede dominante e ruota il piede avanzato. Durante il colpo, ruota anche la parte superiore del corpo per dare più potenza.

1° Round:

Esegui ognuno dei colpi sopra descritti per 45 secondi senza usare pesi. Al termine di ogni serie, fai 60 secondi di saltelli con la corda a ritmo rilassato, quindi riposa per 30 secondi.

2° Round:

Esegui ogni colpo 8 volte usando il peso che hai scelto. Esegui gli 8 colpi con un movimento lento e controllato. Al termine di ogni serie, fai 30 secondi di saltelli ad alta intensità con la corda, quindi riposa per 30 secondi.

3° Round/ultima ripresa:

Esegui ogni colpo per 30 secondi senza pesi; ripeti 5 volte senza riposo. Al termine delle 5 ripetizioni, fai 3 minuti di saltelli a intensità moderata con la corda.
Per il defaticamento, fai degli allungamenti (mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi), concentrandoti soprattutto sulla parte superiore del corpo.

***

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l'educazione al fitness

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it-IT | 22/11/2017 19:25:20 | NAMP2HLASPX04